Techniquement, les glucides peuvent être définis comme un groupe de composés organiques présents dans les aliments et les tissus vivants des animaux et des plantes. Ces composés, également connus sous le nom de glucides, sont la principale source d'énergie pour le corps et peuvent être divisés en deux catégories principales : les glucides simples et les glucides complexes.
glucides simples
Les glucides simples ont une structure moléculaire de base, généralement en une ou deux parties. Ils sont facilement absorbés par le corps lorsqu'ils sont pris par voie orale et libèrent de soudaines poussées d'énergie suivies de la même chute soudaine des niveaux lorsque les sucres sont épuisés.
Une bonne source de sucres simples sont les glucides raffinés et transformés, qui sont conçus pour être absorbés plus rapidement dans la circulation sanguine. Ils fournissent de l'énergie plus rapidement que les sucres naturels, qui ont un index glycémique plus faible.
Cependant, bon nombre de ces sucres raffinés ne sont utilisés que comme exhausteurs de goût dans les aliments transformés et ont peu ou pas de valeur nutritionnelle. C'est pourquoi on les appelle les calories vides.
Les glucides simples se trouvent également dans des sources naturelles telles que les fruits, le miel et les produits laitiers.
Glucides complexes
Les glucides complexes, en revanche, ont une structure moléculaire plus complexe de trois parties ou plus. Ils mettent plus de temps à se décomposer en glucose pour produire de l'énergie. Les aliments qui contiennent des glucides complexes contiennent également des fibres, des minéraux et d'autres nutriments.
Étant donné que les glucides complexes sont décomposés lentement, l'énergie dure plus longtemps que les glucides simples. Les sources comprennent les grains entiers et leurs produits tels que les céréales, l'avoine, le riz et les pâtes. On les trouve également dans les pommes de terre, les lentilles, les haricots et les pois.
Lorsqu'ils sont ingérés, les glucides sont digérés et décomposés en glucose, qui est une forme plus simple et plus absorbable. Il est ensuite transporté par le sang vers les organes et les muscles du corps, qui le décomposent en énergie. Ces organes comprennent le cœur, les reins, le cerveau et les poumons.
Pourquoi devriez-vous ou ne devriez-vous pas éliminer les glucides
L'alimentation est devenue un sujet largement débattu dans le monde entier, et toute discussion de ce type se concentre généralement sur une chose : les glucides. Pendant des années, les nutritionnistes ont été déchirés entre conseiller à leurs patients d'éviter complètement les glucides ou de ne manger que les bons. Le résultat est une variété de régimes accessibles à tous, y compris les célèbres régimes Keto et Atkins.
Pour vraiment comprendre s'il faut ou non supprimer les glucides, nous examinerons les avantages et les dangers de la consommation de glucides.
Avantages
La fonction la plus importante des glucides dans le corps est de fournir de l'énergie. Ils sont la principale source du corps.
La plupart des sources alimentaires naturelles de glucides, telles que les grains entiers et les légumes, contiennent également une quantité importante de fibres, ce qui non seulement favorise une bonne santé intestinale, mais réduit également le risque d'autres problèmes de santé tels que l'accumulation de cholestérol.
De plus, lorsque les graisses et les aliments gras sont remplacés par des glucides tels que les grains entiers, ils peuvent aider à réduire l'apport en graisses, ce qui vous permet de maintenir un poids santé. Il aide à lutter contre l'obésité et d'autres problèmes de santé associés au surpoids.
Défauts
Le principal inconvénient de la consommation de glucides est la prise de poids. Comme mentionné précédemment, les glucides sont décomposés en glucose, qui est ensuite décomposé pour produire de l'énergie. L'excès de glucose s'accumule alors dans les organes et les muscles sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids. C'est la base de nombreux régimes hypoglucidiques.
Les glucides sont également dangereux pour les personnes ayant des problèmes de glycémie comme le diabète. Lorsqu'ils sont digérés, ils augmentent la quantité de sucre dans le sang, et les personnes atteintes de ces conditions peuvent ne pas être en mesure de bien contrôler les niveaux.
Il existe même un risque de dépendance au sucre. Les effets peuvent être quelque peu similaires à ceux des drogues illicites courantes.
Pour ceux qui sont préoccupés par leur poids et leur glycémie, la meilleure alternative au maintien de la santé peut être d'arrêter de manger des glucides et de les remplacer par des sources d'énergie plus substantielles, comme les protéines.
Aliments à éviter avec un régime pauvre en glucides
Pain et céréales
Le pain est largement consommé partout dans le monde. Il est difficile de trouver un ménage qui n'utilise pas la production de boulangerie. Raffiné ou fabriqué à partir de grains entiers, le pain est majoritairement composé de glucides. Une tranche de pain blanc ordinaire peut contenir jusqu'à 14 g de glucides, tandis qu'une tranche de pain de grains entiers peut en contenir jusqu'à 17 g, ce qui en fait définitivement un mauvais choix pour un repas faible en glucides.
quelques fruits
Cela peut sembler plutôt ironique, étant donné que certaines des personnes les plus saines au monde ne jurent que par eux. Les fruits sont de bonnes sources de vitamines et de fibres, et leurs bienfaits pour la santé sont considérables. Certaines études montrent même qu'ils peuvent réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques.
Certains fruits, cependant, sont riches en glucides. Ceux-ci comprennent les bananes, les pommes, les raisins et les mangues. Plus le fruit est sucré, plus il contient de sucre.
Légumes avec beaucoup d'amidon
Les légumes sont également un élément important de nombreux régimes, car ils préfèrent des quantités élevées de vitamines ainsi que des niveaux élevés de fibres, qui non seulement aident à la digestion, mais aident également à perdre du poids et à contrôler la glycémie.
Certains légumes, cependant, sont riches en amidon, ce qui en fait des glucides plus digestes que les fibres. Ils comprennent le maïs, les pommes de terre, les patates douces et les betteraves.
Pâtes
Les pâtes, comme le pain, sont un aliment de base pour de nombreuses personnes sur la planète. Il est non seulement bon marché mais aussi facile à préparer et peut être servi avec une variété d'autres plats. Cependant, de nombreuses personnes préoccupées par leur poids ont décidé de réduire leur consommation de pâtes ou de les éviter complètement en raison de la quantité considérable de glucides qu'elles contiennent. Qu'il soit à grains entiers ou transformés, il constitue un mauvais choix pour ceux qui cherchent à réduire les glucides. Une alternative saine serait les nouilles shirataki ou les légumes spiralés.
Petit-déjeuner sec
Le petit-déjeuner idéal pour au moins la moitié des adultes et des enfants du pays serait un bol complet de céréales sucrées. Bien que l'excuse serait que les céréales (en particulier les céréales complètes) fournissent au corps les fibres dont il a tant besoin, il est important de noter qu'elles contiennent beaucoup plus de sucres que de fibres. Par exemple, une demi-tasse de flocons d'avoine contient 25 grammes de glucides et seulement 4 grammes de fibres.
Aliments pour un régime pauvre en glucides
L'objectif principal de nombreux régimes à faible teneur en glucides est de perdre du poids et d'améliorer la santé globale. L'objectif est de remplacer les glucides par d'autres sources d'énergie, généralement des protéines et des graisses saines. Le principe de base est que si le corps reçoit une quantité minimale de glucides, il ne les stockera pas sous forme de graisse. Voici quelques aliments que vous devriez inclure dans votre régime pauvre en glucides pour de meilleurs résultats :
- Protéine de viande maigre – Fait référence aux viandes maigres telles que le bœuf, le porc, le poulet, l'agneau, etc.
- Poisson
- Légumes verts à feuilles tels que les épinards
- Produits laitiers riches en matières grasses, comme le fromage et le beurre
- Noix et graines, y compris les graines de tournesol et les noix
- Des œufs
- Fruits et baies à faible teneur en glucides
Régimes populaires à faible teneur en glucides
Régime Atkins
Le régime Atkin se concentre sur la perte de poids et vise à consommer des protéines et des graisses riches en glucides. L'idée a été propagée par le Dr Robert Atkins, qui a écrit un livre à ce sujet en 1972.
Initialement, le régime Atkins était considéré comme malsain et même pas encouragé par de nombreux autres nutritionnistes en raison de la grande quantité de graisses saturées que ses adeptes consommeraient. Cependant, au fil du temps, il a gagné en popularité dans le monde entier, et de nombreuses études le confirment. Il est très bénéfique pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou réduire leur taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Le régime Atkins se compose de quatre phases :
- Phase d'induction : consiste à manger moins de 20 grammes de glucides par jour pendant au moins deux semaines. Il sert à démarrer le processus de perte de poids et comprend également l'apport de grandes quantités de protéines et de graisses.
- Perte de poids continue : Cela vise à équilibrer la perte de poids et à la ramener à un rythme régulier. Cela comprend l'incorporation lente de petites quantités de glucides dans l'alimentation.
- Pré-Maintenance : C'est quand une personne est proche de ses objectifs de poids et qu'elle doit ralentir le processus de perte de poids. Cela comprend l'ajout progressif de glucides dans l'alimentation jusqu'à ce que la perte de poids commence à ralentir.
- Entretien. Cette phase implique beaucoup d'équilibre, où une personne mange autant de glucides que possible sans prendre de poids.
Régime LCHF
Principalement axé sur la perte de poids, le régime LCHF est basé sur le concept de manger de faibles quantités de glucides et de grandes quantités de graisses. Il est également pratiqué pour un certain nombre d'autres raisons de santé, telles que la réduction du risque et des conséquences du diabète de type 2, des problèmes cardiaques et de la maladie d'Alzheimer.
Le régime LCHF, également connu sous le nom de plan Banting (du nom de William Banting qui a joué un rôle essentiel dans sa vulgarisation), consiste à manger des graisses entières et non transformées et des quantités modérées de protéines avec un apport minimal en glucides. D'autres régimes tels que cétogène et Atkins sont également basés sur cette règle, ce qui en fait des variations mineures du régime LCHF.
Il n'y a pas de plan de repas standard pour ce régime car il doit être adapté aux besoins individuels. Il est recommandé d'éviter les aliments riches en glucides tels que le pain et les pâtes, ainsi que les autres aliments sucrés et féculents.
Les risques d'un régime pauvre en glucides
Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient idéaux pour perdre du poids (et d'autres avantages pour la santé revendiqués), il existe également des risques importants qui ne doivent pas être négligés par quiconque cherche à commencer par eux.
Manger peu ou pas de glucides augmente les chances de mourir jeune, surtout à l'âge adulte. Cela a été prouvé par de nombreuses études méta-analysées du monde entier.
Ces régimes peuvent également augmenter considérablement les taux de mortalité, comme le montrent de nombreuses études dans lesquelles les personnes concernées tirent au moins 50 % de leur énergie d'aliments riches en glucides.
Résumons
Les glucides peuvent être la principale source d'énergie du corps, mais ils peuvent également être responsables de problèmes tels que la prise de poids et d'autres problèmes de santé résultant d'une consommation excessive.
Pour cette raison, les experts ont mis au point des régimes à faible teneur en glucides qui cherchent à les remplacer par des graisses et des protéines comme sources d'énergie. Les régimes comme Atkins et le LCHF fonctionnent sur le même principe : manger moins d'aliments glucidiques et plus d'aliments protéinés et gras. Différents plans de repas et différentes phases sont généralement les seules différences entre ces régimes. Par exemple, un régime pauvre en glucides et en céto. Ils ont été associés à certains risques, comme le risque de décès prématuré.
Par conséquent, il serait sage de bien comprendre les besoins individuels et de consulter un médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides.